Wie schafft man den oft schwierigen Anfang?
Suchen Sie sich Verbündete! Verabreden Sie sich mit einem Nachbarn oder Freund zum gemeinsamen Training. Das ist der beste Trick, um den inneren Schweinehund zu überwinden. Denn Verabredungen hält man ein. Oder stecken Sie sich Ziele! Nehmen Sie sich zum Beispiel vor, am Greifenseelauf im September mitzumachen. Oder bei einem anderen der rund 400 Volksläufe, die es in der Schweiz gibt. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass solche Ziele die effizientesten Motivatoren sind. Ausserdem ist das gemeinschaftliche Erlebnis nicht zu unterschätzen.
Warum gerade jetzt mit dem Training beginnen?
Im Winter, der geprägt ist von Dunkelheit, wird das Schlafhormon Melatonin dominant. Der Körper braucht mehr Ruhe, man fühlt sich müder und will länger schlafen. Im Frühling sind die Tage länger, Licht aktiviert das Glückshormon Serotonin – gute Laune und Energie kommen zurück. Ausserdem sind die milden Temperaturen perfekt für ein gesundes Lauftraining.
Joggen oder Walken?
Joggen und Walken bilden eine Einheit. Denn das Dümmste, das Anfänger tun können, ist, einfach los zu rennen. Wichtig ist, dass man mit dem Training langsam beginnt und sich allmählich steigert. Nehmen Sie sich am Anfang eine Trainingseinheit von 25 Minuten vor. Wechseln Sie im 3-Minuten-Takt mit Joggen und Walken ab. Beginnen Sie mit Walken, damit der Körper langsam auf Betriebstemperatur kommt. Joggen Sie nur so schnell, dass Sie sich mühelos mit Ihrem Trainingspartner unterhalten können. Steigern Sie nach 4 bis 6 Wochen das Training auf 45 Minuten.
Wann ist die beste Trainingszeit?
Am Morgen nach dem Aufwachen. Der Körper bekommt als erstes eine richtig schöne Sauerstoffdusche. Danach ist man voller Energie, die man den ganzen Tag abrufen kann. Beim Joggen werden aber nicht nur die körperlichen Batterien aufgeladen, sondern auch die mentalen – wird man doch gerade jetzt im Frühling noch mit einem Vogelkonzert belohnt.
Wieviele Trainingseinheiten pro Woche?
Reservieren Sie sich für den Sport 3 x 45 Minuten in der Woche. Davon 30 Minuten Ausdauertraining (Joggen oder Walken) – übrigens die beste Medizin gegen Herz- und Kreislaufbeschwerden. Die restlichen 15 Minuten widmen Sie dem Krafttraining, stärken mit gezielten Übungen die Bauch- und Rückmuskulatur.
Was ist für Sie das Beste am Joggen oder Walken?
Dass man diesen Sport immer und überall ausüben kann. Denn die Natur hat 24 Stunden geöffnet. Sieben Tage in der Woche. Eintritt gratis!
Markus Ryffel (55) ist ehemaliger Langstreckenläufer, Olympia-Silbermedaillen-Gewinner, 19-facher Schweizer Meister und bis heute Rekorhalter über 3000 und 5000 Meter. Er betreibt zusammen mit seinem Bruder Urs die Ryffel Running AG. (kostenlose Broschüre «Fit in 12 Wochen» auf www.ryffel.ch/broschueren zum Downloaden)