Zwischen dem 50. und dem 70. Lebensjahr verliert man pro Dekade rund 15 Prozent der Körperkraft, zwischen dem 70. und dem 85. gar 30 Prozent. Deshalb ist es gerade für Seniorinnen und Senioren wichtig, sich trotz Quarantäne genug zu bewegen.
Um der Bewegungsarmut entgegenzuwirken, hat Sandra Bonacina, Hochschulsportlehrerin beim Akademischen Sportverband Zürich (ASVZ), für das SonntagsBlick Magazin drei Doppelübungen zusammengestellt, die besonders für Seniorinnen und Senioren geeignet sind.
So geht das Aufwärmen: Marschieren Sie für eine kurze Zeit an Ort und Stelle. Gleichzeitig lassen Sie die Schultern kreisen. Wenn Sie damit fertig sind, strecken Sie Ihre Arme zur Decke. Ziehen Sie einmal die linke Seite so lang wie möglich, dann die rechte.
Dann gehts zum ersten Übungsdoppel. Ziel: die Kräftigung der Muskeln, die es zum Aufrichten braucht. Durch die Pliés wird ausserdem das Gleichgewicht und die Stabilisation gefördert. Je nach Verfassung kann man bei dieser Übung zwei mit Wasser oder Sand gefüllte Flaschen als Gewichte verwenden.
Bei der zweiten Übung wird die Kraft im Rumpf und besonders im Rücken aufgebaut. Ausserdem fördert man so die Stützkraft. Durch das einseitige Arm- und Beinstrecken werden auch die tiefen Stabilisationsmuskeln mittrainiert.
Die dritte Übung stärkt Bauch und Gesäss. Damit es angenehm für den Rücken ist, können Sie eine Matte, einen Teppich oder ein Badetuch als Unterlage nehmen. Eine kleine oder grosse Wasserflasche kann hier als Gewicht verwendet werden.
Wie immer nach dem Sport ist es wichtig, sich zu dehnen.
Sandra Bonacina ist Hochschulsportlehrerin beim Akademischen Sportverband Zürich ASVZ und Eidgenössisch diplomierte Physiotherapeutin. Sie ist langjährige Dozentin an der ETH Zürich und hat 1995 das Stepbrett T-BOW erfunden.
Sandra Bonacina ist Hochschulsportlehrerin beim Akademischen Sportverband Zürich ASVZ und Eidgenössisch diplomierte Physiotherapeutin. Sie ist langjährige Dozentin an der ETH Zürich und hat 1995 das Stepbrett T-BOW erfunden.
Das Coronavirus beschäftigt aktuell die ganze Welt und täglich gibt es neue Entwicklungen. Alle aktuellen Informationen rund ums Thema gibt es im Coronavirus-Ticker.
Das Coronavirus beschäftigt aktuell die ganze Welt und täglich gibt es neue Entwicklungen. Alle aktuellen Informationen rund ums Thema gibt es im Coronavirus-Ticker.
Gerade in der Grippesaison kann man selber nur schwer einschätzen, ob man am Coronavirus erkrankt ist oder ob man einfach eine gewöhnliche Grippe hat. Die Unterschiede sind fein, aber es gibt sie. Blick klärt auf.
Gerade in der Grippesaison kann man selber nur schwer einschätzen, ob man am Coronavirus erkrankt ist oder ob man einfach eine gewöhnliche Grippe hat. Die Unterschiede sind fein, aber es gibt sie. Blick klärt auf.
Empfehlungen des Bundesamtes für Gesundheit, wie Sie sich selbst schützen können:
Hygienemassnahmen
- Hände regelmässig mit Wasser und Seife waschen und/oder Desinfektionsmittel nutzen.
- Nicht in Hände niesen oder husten, sondern Taschentuch oder Armbeuge nutzen. Taschentücher anschliessend sofort korrekt in geschlossenem Abfalleimer entsorgen.
- Bei Fieber und Husten zwingend zu Hause bleiben.
Kontakt minimieren
- Zu Hause blieben und Kontakte mit Personen möglichst minimieren. Nur in Ausnahmesituationen aus dem Haus gehen: Lebensmittel einkaufen / Arzt- oder Apothekenbesuch / Homeoffice ist für Ihre Arbeit nicht möglich / Sie müssen anderen Menschen helfen. Kontakt mit Personen vermeiden, die Atembeschwerden oder Husten haben.
- Wichtig: Keine Begrüssungsküsschen, keine Umarmungen, kein Händeschütteln.
- 2 Meter Abstand zu Mitmenschen halten, beispielsweise beim Anstehen oder bei Sitzungen.
- Öffentliche Verkehrsmittel meiden und Lieferdienste nutzen.
-
Bei Symptomen (Atembeschwerden, Husten oder Fieber) nicht in die Öffentlichkeit gehen und umgehend – unbedingt zuerst telefonisch – eine Ärztin, einen Arzt oder eine Gesundheitseinrichtung kontaktieren.
Informiert bleiben
- An die Regeln und Ansagen der Behörden halten. Infoline Coronavirus: 058 463 00 00, Info-Seite des BAG: bag-coronavirus.ch
Empfehlungen des Bundesamtes für Gesundheit, wie Sie sich selbst schützen können:
Hygienemassnahmen
- Hände regelmässig mit Wasser und Seife waschen und/oder Desinfektionsmittel nutzen.
- Nicht in Hände niesen oder husten, sondern Taschentuch oder Armbeuge nutzen. Taschentücher anschliessend sofort korrekt in geschlossenem Abfalleimer entsorgen.
- Bei Fieber und Husten zwingend zu Hause bleiben.
Kontakt minimieren
- Zu Hause blieben und Kontakte mit Personen möglichst minimieren. Nur in Ausnahmesituationen aus dem Haus gehen: Lebensmittel einkaufen / Arzt- oder Apothekenbesuch / Homeoffice ist für Ihre Arbeit nicht möglich / Sie müssen anderen Menschen helfen. Kontakt mit Personen vermeiden, die Atembeschwerden oder Husten haben.
- Wichtig: Keine Begrüssungsküsschen, keine Umarmungen, kein Händeschütteln.
- 2 Meter Abstand zu Mitmenschen halten, beispielsweise beim Anstehen oder bei Sitzungen.
- Öffentliche Verkehrsmittel meiden und Lieferdienste nutzen.
-
Bei Symptomen (Atembeschwerden, Husten oder Fieber) nicht in die Öffentlichkeit gehen und umgehend – unbedingt zuerst telefonisch – eine Ärztin, einen Arzt oder eine Gesundheitseinrichtung kontaktieren.
Informiert bleiben
- An die Regeln und Ansagen der Behörden halten. Infoline Coronavirus: 058 463 00 00, Info-Seite des BAG: bag-coronavirus.ch