Wie funktioniert Bodyweight Workout?
Eigengewichtstraining ist die reduzierte Antithese zur Meinung, man könne nur im Gym und an Hightech-Maschinen Kraft und Muskeln aufbauen. «Unsinn», sagt der Zürcher Personaltrainer Arthur Przywarka, «gerade für Anfänger ist ein einfaches, tägliches Training mit dem eigenen Körper viel sinnvoller als all diese Gadgets.» Vielen fehle es sowieso an der Grundkraft, und die sei Basis für alles. Um gestärkt und fit durchs Leben zu gehen, muss man die Funktionen des Bewegungsapparats trainieren. Abläufe üben, die wir im Alltag zigmal brauchen: Einkaufssäcke heben, Kinder tragen, aufstehen, aufrichten oder gehen.
Calisthenics = schön und stark
Was ist Bodyweight Training? Neudeutsch wird Eigengewichtstraining auch Bodyweight Training oder Calisthenics genannt, was vor allem in den USA als grosser Trend gilt. Das Wort leitet sich ab aus «kalos» und «sthenos», was griechisch «schön» und «stark» heisst. Eine Gallionsfigur der Bodyweight-Bewegung in den USA ist der ehemalige Spitzensportler und militärische Apnoetaucher Mark Lauren. Er schrieb den Bestseller «Fit ohne Geräte», eine gute Einsteigerlektüre, die aber, werden die Übungen dann wirklich umgesetzt, viel Disziplin und Wille abverlangen.
Denn auch wenn die Eigengewichtsübungen auf dem Papier einfach aussehen, sie sind taff. GIs, Polizisten, Spitzenathleten, aber auch beispielsweise Ghetto-Boys trainieren so. Die Gründe: Es kostet nichts und gibt pralle Muskeln. «Diese Art zu trainieren, fordert Herz und Kreislauf mehr als herkömmliches Training, weil so viele Muskeln gleichzeitig aktiv sind», sagt Mark Lauren, der als Ausbilder von die Elitesoldaten der Special Operation Forces, für Afghanistan trainierte. Wer nur mit dem eigenen Körper arbeitet, wird in der Szene nicht belächelt, sondern bewundert. Bodyweight-Training ist hartes Bootcamp mit sich selbst.
Kniebeugen bringens
Es braucht dazu nicht viel mehr als ein paar Übungen und täglich etwas Zeit. Die simple Kniebeuge etwa sei «das Effizienteste, was man für seinen Körper und die Vitalität tun kann», sagt Arthur Przywarka. Sie erinnert charmanterweise an altbewährte Männerriegen und den Turnverein. Daran ist aber nichts verkehrt: Je unaufgeregter das Outfit, je simpler die Anleitung, desto höher die Chance, dass sich viele Menschen angesprochen fühlen und mitmachen.
Wer diszipliniert ist, merkt schon nach wenigen Wochen eine deutliche Verbesserung der Lebensqualität. Alle Einheiten dieses «Krafttrainings für jedermann» können überall ausgeführt werden: Auf dem Balkon, im Wald oder in der Mittagspause im Büro. Alter egal, Level egal, dafür mindestens 30 Sekunden pro Übung dranbleiben. «Das Ziel ist», so der 43-jährige Personaltrainer, «innert kürzester Zeit müde zu werden.» Mehr als drei Minuten pro Einheit sollten nicht aufgewendet werden: «Dafür das Training so selbstverständlich in den Tag integrieren wie das Zähneputzen.»
Mehr Infos: fitness-progress.ch
Empfehlenswert ist die «Gorilla Workout»-App. Keine Geräte und kein Fitnesscenter sind für sie nötig. Zudem sind die Übungen verständlich und auf diverse Levels ausgerichtet. Bücher: Mark Lauren «Fit ohne Geräte» und für die Ladys: «Fit ohne Geräte für Frauen» (je 24.90 Franken)
Empfehlenswert ist die «Gorilla Workout»-App. Keine Geräte und kein Fitnesscenter sind für sie nötig. Zudem sind die Übungen verständlich und auf diverse Levels ausgerichtet. Bücher: Mark Lauren «Fit ohne Geräte» und für die Ladys: «Fit ohne Geräte für Frauen» (je 24.90 Franken)
