Die Formel klingt bestechend simpel: Wenn man beim Essen Abstriche macht und bei der Bewegung zulegt, geht es dem Körper schneller an den Speck. Nicht ganz so einfach ist es, sie umzusetzen: Denn wer seinen Kalorienverbrauch durch körperliche Aktivität ankurbeln will, muss ordentlich Schub geben. Mit ein paar Alltagsbewegungen mehr ist es nicht getan, man muss diese ganz bewusst forcieren.
Das bedeutet: Jeder zusätzliche Schritt ist zwar wichtig, wenn man abnehmen will. Zusätzlich sollte der Körper aber mindestens 30 Minuten pro Tag richtig auf Touren gebracht werden. Am besten am Stück und so intensiv, dass Puls und Blutdruck steigen und man etwas ins Schnaufen gerät. Wir zeigen, wie Sie im Alltag in Schwung kommen und wie viel Energie Sie dabei verbrennen.
Kalorienverbrauch im Alltag mit Tabelle
| Tätigkeit | 30 Min |
Gartenarbeit | 122 - 180 kcal |
Kochen | 79 kcal |
Putzen | 48 kcal |
Schlafen | 54 kcal |
| Einkaufen | 125 kcal |
| Staubsaugen | 90 kcal |
| Musikinstrumente spielen | 70 - 120 kcal |
| Sex | 90 - 120 kcal |
Schnee schaufeln | 240 kcal |
| Möbel umstellen | 180 kcal |
| Fenster putzen | 100 kcal |
| Rasen mähen | 120 kcal |
| Auto waschen | 150 kcal |
| Bügeln | 110 kcal |
Auf dem (Arbeits-)Weg
Beim Warten auf Bus, Tram oder Zug 30 Mal auf beide Zehenspitzen stehen, nach einer Pause wiederholen. Eine Station früher aus dem Tram oder Bus steigen und die Reststrecke zügig zu Fuss gehen – auch wenn man volle Einkaufstüten zu tragen hat. Mit dem Velo statt mit dem ÖV fahren.
Noch intensiver: Den ganzen Hinoder Rückweg schnellen Fusses bestreiten (verbrennt pro 10 Min. 40 Kalorien). Oder mit dem Velo (verbrennt pro 10 Min. 50 Kalorien).*
Im Büro
Dinge, die man häufig braucht, weit weg vom Schreibtisch positionieren. So muss man jedes Mal aufstehen, wenn man sie braucht. Internen E-Mail-Verkehr reduzieren und Arbeitskollegen Nachrichten und Infos persönlich bringen. Besprechungen bei einem Spaziergang abhalten. Immer die Treppe statt den Lift nehmen.
Noch intensiver: Mit vorgestreckten Armen 15-mal in die Kniebeuge gehen, bis das Gesäss die Bürostuhlfläche berührt, das Ganze 2 bis 3 Mal wiederholen. Sich ca. einen Meter vors Pult stellen, mit den Händen auf die Arbeitsfläche stützen und abwechslungsweise das linke und das rechte Bein leicht nach hinten anheben, 10-mal pro Bein, das Ganze 2- bis 3-mal wiederholen (verbrennt pro 10 Min. 60 Kalorien)*.
In der Mittagspause
Sich den Lunch nicht von Kollegen an den Arbeitsplatz mitbringen lassen, sondern selber holen. Positiver Nebeneffekt: Sie können selber genau beeinflussen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen wollen.
Noch intensiver: Sich mit jemandem zu einem Spaziergang in flottem Tempo verabreden (verbrennt pro 10 Min. 40 Kalorien)*. Im mehrstöckigen Bürohaus die Treppen rauf- und runtersteigen (verbrennt pro 10 Minuten 160 Kalorien)*.
Im Haushalt
Auf elektrische Küchenhilfen verzichten und eigenhändig Teig kneten, Eiweiss schlagen oder Gemüse raffeln. Beim Staubsaugen 3 Mal 10 Sekunden wie beim Skifahren in die Hocke gehen.
Noch intensiver: Böden tüchtig wischen und fegen statt staubsaugen (verbrennt pro 10 Min. 60 Kalorien)*. Garten umstechen (verbrennt pro 10 Min. 55 Kalorien)*.
In der Freizeit
Beim Fernsehen in den Werbepausen aufstehen, herumgehen, Turnübungen machen. Sich für den Ausgang auch mal zu einer Runde Bowling oder zum Tanzen verabreden.
Noch intensiver: Alle diese 10-Minuten-Rationen lassen sich auch in der Freizeit absolvieren. Um tüchtig Pfunde loszuwerden und das Gewicht dann auch zu halten, muss man allerdings nach und nach mit dem Training zulegen. 2 bis 3 Mal pro Woche 45 bis 60 Minuten sportlich aktiv sein, wäre optimal. Dazu braucht man nicht in ein Fitnesscenter zu gehen: Die Natur ist das beste Fitnesscenter Im Winter ist Schneeschuh- und Langlaufen ideal, im Sommer stramme Spaziergänge, (Nordic) Walking und Velofahren. Willkommener Zusatzeffekt bei diesen Bewegungsarten im Freien: Luft und Licht sorgen zusätzlich für gute Laune.
*Die Kalorienverbrauchswerte beziehen sich übrigens auf eine 63-kg-Frau. Wer schwerer ist, verbrennt mehr.
Du wolltest schon immer mal wissen, welche Sportarten deine Pfunde am schnellsten purzeln lassen? Hier erfährst du, mit welchem Sport am effektivsten Kalorien verbrannt werden.
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