Die meisten Berufstätigen verbringen nicht nur die Arbeitszeit, sondern auch die Mittagspause mit den Arbeitskollegen im Büro. Essen, das innert kürzester Zeit konsumierbar ist (wie beispielsweise Fertigmenüs), kommt dabei sehr gelegen. Leider lässt das Angebot bei Take-aways in Bezug auf die Gesundheit oft zu wünschen übrig – was sich wiederum schlecht auf die Leistungsfähigkeit am Nachmittag auswirkt.
Was ist ein gesundes Mittagessen?
Eine gesunde Mahlzeit ist an erster Stelle vor allem eins: ausgewogen. Das bedeutet, dass sie ein eiweisshaltiges Produkt, eine Kohlenhydrate-Beilage sowie Gemüse oder Salat beinhaltet. Diese drei Hauptkomponenten sollten jedoch nicht nur vertreten, sondern auch mengenmässig aufeinander abgestimmt sein. Das Tellermodell hilft Ihnen dabei, sich in der Kantine, am Buffet oder im Restaurant zu orientieren:
- ½ des Tellers: Gemüse, Salat, Früchte, Beeren oder Pilze
- ¼ des Tellers: Kohlenhydrate wie Brot, Teigwaren, Reis, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte
- ¼ des Tellers: Eiweisse wie Milchprodukte, Eier, Käse, Fleisch, Fisch oder Tofu
Da Süssgetränke sowie Säfte, Milch oder einige Kaffee-Varianten unerwartet viele Kalorien haben können, trinken Sie dazu am besten Wasser oder ungesüsste Tees.
Wenn Sie unterwegs essen, kann ein richtig belegtes Sandwich einem gesunden Mittagessen entsprechen. Verzichten Sie auf Weissbrot und nehmen Sie Vollkorn-, Dinkel-, Graham- oder Roggenbrot. Das sättigt länger. Bestreichen Sie das Brot dünn mit Butter oder Margarine und belegen Sie es mit Salat, Kräutern, Sprossen oder Gemüse. Als Proteinbeilage können Sie fettarmes Fleisch wie Bündnerfleisch, Trutenbrust, Pouletfleisch oder mageren Schinken verwenden. Beim Käse achten Sie am besten auf fettreduzierten Frischkäse oder Viertel- sowie Halbfettkäse. Aber auch ein gekochtes Ei, ein Quark oder ein Jogurt (am besten Nature) sind gute Eiweissbeilagen.
Gesundes Mittagessen: Tipps für den Take-away
Ausgewogen ist das schnelle Essen am Imbissstand leider selten, ein gesundes Mittagessen sieht also anders aus. Da viele Schnellverpflegungsgerichte hauptsächlich aus Fett und Kohlenhydraten wie Weissmehl bestehen, ist die Sättigung von kurzer Dauer. Auch Salz und Zucker sind in Fast Food meist übervertreten, dafür fehlen Gemüse oder Proteine. Schlechte Beispiele für ein schnelles Mittagessen sind die Bratwurst mit Bürli (660 kcal), ein Cheeseburger mit einer kleinen Portion Pommes (642 kcal) oder Döner Kebab (770 kcal).
Trotzdem muss Fast Food nicht per se ungesund sein. So haben Sie bereits die bessere Wahl getroffen, wenn Sie sich für Teigwaren mit Tomatensauce (434 kcal), ein Birchermüesli ohne Schlagrahm mit Vollkornbrötli (412 kcal) oder 12 Stück Sushi mit Beilagensalat (485 kcal) entscheiden.
Folgende Tipps helfen Ihnen, ein gesundes Mittagessen zu finden:
- Nehmen Sie sich Zeit zum Essen! Wer schnell isst, isst oft auch zu viel, da sich das Sättigungsgefühl erst später bemerkbar macht.
- Sorgen Sie selbst für Ausgewogenheit und ergänzen Sie die fehlenden Nährstoffe, indem Sie beispielsweise einen Beilagensalat oder eine Packung Hüttenkäse kaufen.
- Achten Sie auf eine kalorienarme Zubereitungsart wie Grillieren, Dämpfen oder Blanchieren. Was paniert oder frittiert wurde, enthält meist sehr viel Fett.
- Verlangen Sie nur wenig Sauce oder dosieren Sie selbst.
- Fragen Sie nach einer kleineren Portion.
- Kompensieren Sie kalorienreiches Essen mit Bewegung, beispielsweise bei einem Mittagsspaziergang.
So funktionierts: Surfen Sie auf BLICK eBalance, wo Sie den Link zum Portal finden. Nach der Anmeldung bestimmen Sie Ihr Wunschgewicht und erhalten sofort ein persönliches Programm. Im Online-Tagebuch etwa tragen Sie alle Mahlzeiten und sportlichen Betätigungen ein. Praktisch: Die Kalorienangaben für Esswaren und fertige Menüs sind schon programmiert. Zudem finden Sie auf der Site Tipps zu Fitness und Ernährung, können Experten Fragen stellen oder im Forum mit anderen Abspeck-Willigen diskutieren.
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