Wir haben es gut. Der nächste Snack ist selten weiter als einen Handgriff entfernt. Doch unser Essverhalten wurde schon vor 450 Millionen Jahren programmiert, als wir noch Fische waren und ein entsprechend kleines Hirn hatten. Dieses alte Programm passt aber nicht mehr in die moderne Welt des billigen Fast-Food. Die Fallen lauern überall. Wollen wir sie vermeiden, müssen wir wissen, wie unser Essverhalten programmiert ist.
Der wichtigste Punkt ist der: Unser Stammhirn ist auf kalorienreiche Nahrung programmiert. Es erkennt sie schon am Geruch und schüttet umso mehr Glückshormone aus je dichter die Nahrung ist. Also: Zugreifen! Doch wenn der Fettgehalt der Zellen steigt, schütten diese das Sättigungshormon Leptin aus. Auch ein voller Magen, bzw. der Druck auf die Magenwand signalisiert dem Hirn Sättigung. Ist der Nahrungsbrei im Dickdarm angelangt, wird er von den Darmbakterien zerlegt. Sie informieren das Hirn via den Vagusnerv über die Zusammensetzung der Nahrung. Sind genügend Vitamin und Mineralstoffe da? Wenn nicht- Nachschub!
Extreme vermeiden und sich alter Gewohnheiten besinnen
Dabei spielt der der Hypothalamus im Zwischenhirn die zentrale Rolle. Er sorgt dafür, dass unser Gewicht nach Hungersnöten, Schwangerschaften, Fressorgien usw. immer wieder in den Normalbereich (Set-Point) zurückkehrt. Doch seit einigen Jahrzehnten verschiebt sich dieser Set-Point immer weiter nach oben. Auch in der Schweiz sind inzwischen 40% der Menschen übergewichtig. Das liegt daran, dass der Hypothalamus heute zu viele ungewohnte Signale erhält und diese nicht richtig verarbeiten kann.
Jedes Kilo zu viel verkürzt das Leben, heisst es immer. Aber es gibt auch Hinweise darauf, dass ein bisschen mehr auf den Rippen sogar nützen könnte. Sich im Durcheinander der Forschungsresultate zu orientieren, fällt schwer: Ist rund am Ende doch gesund?
Jedes Kilo zu viel verkürzt das Leben, heisst es immer. Aber es gibt auch Hinweise darauf, dass ein bisschen mehr auf den Rippen sogar nützen könnte. Sich im Durcheinander der Forschungsresultate zu orientieren, fällt schwer: Ist rund am Ende doch gesund?
Das ist eigentlich unfair: Wir sind getrimmt, möglichst energiedichte Nahrung zu uns zu nehmen. Tun wir das aber zu oft, programmieren wir einen höheren Set-Point. Dann führen auch Diäten bloss zu einem Jo-Jo-Effekt. Da hilft nur eines: Unser Essprogramm muss sich wieder an den ursprünglichen – gesunden – Set-Point erinnern. Wir müssen uns umprogrammieren. Doch wie? Der Ernährungsforscher Stephan J. Guyenet hat genau diese Frage studiert. Er hat folgende Tipps.
- Üppiges Essen vermeiden
Die ganz grosse Gefahr kommt von den ausgedehnten Völlereien mit sehr energiereicher Nahrung um die Weihnachts- und Neujahrszeit. Die entsprechend hohen Leptin-Ausschüttungen hält der Hypothalamus auf Dauer nicht aus. Er hält gleichsam die Ohren und wird leptinresistent - er nimmt die Sättigungssignale nicht mehr wahr.
- Versuchung fernhalten
Gefährlich ist auch wenn zuhause oder im Büro hochkalorige Snacks greifbar sind. Experimente zeigen jedoch, dass es bei einem kleinen Hunger schon viel bringt, wenn man – gleichsam – die Nuss erst knacken muss, bevor man sie knabbern kann. Also: Die Versuchung fernhalten, Hindernisse einbauen, Schokoriegel und Chips gar nicht erst einkaufen, Nahrungsmittel bevorzugen, die man – wie einst – erst zubereiten muss.
- Faserreiche Nahrung
Die moderne Nahrung ist sehr arm an Fasern. Dadurch dehnt sich der Magen weniger schnell voll und die Darmflora verschlechtert sich. Der Darm kann weniger Vitalstoffe aus dem Nahrungsbrei gewinnen. Beides schwächt die Sättigungssignale. Also entweder faserreiche Nahrung (Linsen statt Teigwaren) oder Nahrungsfasern zufügen.
- Kompromisse beim Geschmack eingehen
Von allen geläufigen Nahrungsmitteln bieten Kartoffeln die weitaus beste Sättigung. Doch sich für Kartoffeln und gegen Torte zu entscheiden, überfordert meist die Willenskraft. Es lohnt sich deshalb, seinen Gaumen an Speisen zu gewöhnen, die punkto Sättigung und Schmackhaftigkeit irgendwo im Mittelfeld liegen. Kartoffelauflauf mit Speck und Rahm etwa. Oder Avocados. Eiweiss, etwa in Eierspeisen sättigt ebenfalls überdurchschnittlich. Wer das berücksichtigt, übersteht Weihnachten schlanker.
- Stressabbau
Chronische Entzündungen bewirken die Ausschüttung von Kortisol, was wiederum den Körper dazu verleitet, den Stress mit Süssigkeiten oder Fett zu bewältigen - was funktioniert. Das heisst, dass man durch Stressabbau (Meditation, Verzicht auf pflanzliche Öle mit viel Omega-6-Fetten etc. ) den Lipostat stärken kann. Auch Diäten führen zu Stress und befördern chronischen Entzündungen. Deshalb ist der Set-Point nach einer Diät oft höher als zuvor. - Bewegung
Die Menschen haben einen natürlichen Bewegungstrieb. Wird dieser durch Büroarbeit, Rolltreppen, Handy etc. über längere Zeit unterdrückt, erhält der Lipostat falsche Signale. Er schaltet unseren Organismus auf Sparflamme und sorgt so für einen Kalorienüberschuss. Bewegung hilft übrigens beim Abbau von Stress und unterdrückt – vorübergehend – die Hungergefühle.
- Bei Zeiten essen
Späte Mahlzeiten bringen den Biorhythmus durcheinander, sie fördern entzündliche Prozess und deregulieren so den Lipostat.
- Glutamat meiden
Dieser Aromastoff signalisiert dem Zwischenhirn einen fetten Braten. Dadurch werden massenweise Dopamine ausgeschüttet – und das Sättigungsgefühl verschüttet. Auch viele „natürliche“ Farbstoffe in der Industrienahrung haben eine ähnlich umsatzfördernde Wirkung.
So klappts mit dem Abnehmen: 21-Tages-Prinzip statt Qual-Diät. Wir geben Tipps und Denkansätze, wie man sein Abnehm-Ziel auch langfristig verfolgen und problemlos in die nächste Bikini-Saison starten kann.
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