Wozu braucht der Mensch Proteine?
Proteine – im Volksmund auch Eiweisse genannt – sind der Grundstein des Lebens. Sie liefern das Baumaterial für unsere Muskeln, Organe, Haut, Haare, Nägel und helfen der Psyche. Deshalb müssen wir auf eine gute Zufuhr von Eiweiss in unserer Ernährung achten, das gilt insbesondere auch bei Babys und Kindern.
Eiweiss dient normalerweise nicht der Energiegewinnung, der Körper greift nur in Notfallsituationen darauf zurück. Das ist dann der Fall, wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind. Der Körper muss regelmässig Proteine aufnehmen, denn im Gegensatz etwa zu Fett können sie nicht gespeichert werden.
Proteine helfen zudem beim Abnehmen: Eiweiss kurbelt die Fettverbrennung an und heizt dem Stoffwechsel ein. Eine eiweissreiche Ernährung, bei der man gleichzeitig den Kohlenhydratanteil reduziert, zwingt den Körper dazu, überschüssiges Fett abzubauen.
Was passiert, wenn wir zu wenige Proteine essen?
Fachleute sind sich einig: Unter einem Proteinmangel leidet bei uns heute kaum mehr ein Mensch, es ist eher so aus, dass wir zu viele Proteine zu uns nehmen. Ein Problem kann allenfalls bei alten Personen auftauchen, die mehr Protein benötigen als jüngere. Bei ihnen kann ein Proteinmangel zu einem Muskelschwund führen, vor allem, wenn sie sich dazu nur sehr wenig bewegen.
Anders war das in Krisenzeiten rund um die beiden Weltkriege. Dort war Proteinmangel ein verbreitetes Problem. Was passiert dann? Zuerst einmal leiden die Muskeln, der Körper wird schwächer und schwächer. Doch ein Mangel an Eiweiss im Essen hat weitere Auswirkungen auf Körper und Psyche. Es können Abgeschlagenheit und Müdigkeit aufkommen, oder Konzentrationsschwierigkeiten und Unzufriedenheit entstehen. Der Körper braucht Proteine zudem, um Antikörper zu bilden. Bekommt er dieses nicht, schwächelt das Immunsystem, und der Körper wird anfälliger für Infekte. Auch das Äussere des Menschen kann sich verändern: Leute mit Eiweissmangel leiden häufig unter Haarausfall, vermehrten Falten, Augenringen, brüchigen Nägeln und einem fahlen Teint. Sogar ein Zahnfleischschwund ist möglich.
Schweizer Fleisch ist ein Qualitätsprodukt. Natürliche Gegebenheiten und eine strenge Gesetzgebung schaffen bei uns die Grundlage für eine naturnahe Produktion von qualitativ hochwertigem Fleisch.
Schweizer Fleisch ist ein Qualitätsprodukt. Natürliche Gegebenheiten und eine strenge Gesetzgebung schaffen bei uns die Grundlage für eine naturnahe Produktion von qualitativ hochwertigem Fleisch.
Welche Nahrungsmittel enthalten viele Proteine?
Die proteinreichsten tierischen Lebensmittel sind: Bündnerfleisch mit 39 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm Fleisch, Emmentaler (29 Gramm), Pouletbrust (26 Gramm), Salami (25 Gramm), geräucherter Lachs (23 Gramm), rohes Rindshackfleisch (22 Gramm) und Schinken (20 Gramm).
Die proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel sind: Sojaflocken (40 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm Flocken), Hanfsamen (37 Gramm), Erdnüsse (26 Gramm), Kürbiskerne (24 Gramm), Chiasamen (21 Gramm) und Mandeln (20 Gramm).
Wie viel Protein sollte ein Mensch pro Tag zu sich nehmen?
Eine erwachsene Person zwischen 19 und 65 Jahren braucht am Tag etwa 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht, wie in Tabellen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung ersichtlich ist. Eine 50 Kilogramm schwere Frau benötigt also 40 Gramm, ein 80 Kilogramm schwerer Mann 64 Gramm. Spitzensportler brauchen bis zu 1,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Säugling muss im ersten Lebensmonat sogar eine tägliche Proteinmenge von etwa 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Gegen Ende des ersten Lebensjahrs genügen etwa 1,3 Gramm.
Zum Vergleich: 200 Gramm Pouletbrust enthalten damit 52 Gramm Protein, gleich viel wie 200 Gramm Erdnüsse – es deckt also bereits den Proteinbedarf einer erwachsenen Person, die 65 Kilogramm schwer ist. 200 Gramm Erdnüsse enthalten aber über 1150 Kilokalorien, während 200 Gramm Pouletbrust nur 230 Kilokalorien aufweisen – also fünfmal weniger.
Nicht zu vergessen ist aber: Das Zauberwort bei der Ernährung lautet ausgewogen.
Was ist besser: Tierische oder pflanzliche Proteine?
Tierische Eiweisse sind vom Aufbau her ähnlich wie unsere körpereigenen Eiweisse, weshalb wir diese besser verdauen können als pflanzliche Eiweisse. Die Frage, ob tierische oder pflanzliche Eiweisse für den Menschen besser ist, könne so nicht beantwortet werden, meint der Schweizer Ernährungswissenschaftler Paolo Colombani. Denn für die Beurteilung der Wertigkeit der pflanzlichen Proteine existieren zu wenig Informationen, schreibt er in einem Artikel der «Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin». Er kritisiert, dass die Wertigkeit pflanzlicher Proteine aufgrund alter Modelle berechnet würden. «Derzeit werden sie aufgrund ihrer falsch hoch deklarierten Proteingehalte, der nicht berücksichtigten minderen Verdaulichkeit sowie der ungünstigeren Aminosäurenzusammensetzung häufig überbewertet.»
Benötigen wir zusätzliche Proteine?
Eine Extraportion Eiweiss schadet nicht. Produkte mit Proteinzusätzen sind ein Megatrend, sie versprechen Gesundheit und Fitness. Doch sie sind im ganz normalen Alltagsleben nicht nötig, denn mit einer ausgewogenen Ernährung nehmen wir genügend Eiweiss auf. Oftmals machen diese Zusätze nur ein Bruchteil der gesamten Nährwerte aus, häufig sind sie auch mit mehr Zucker gesüsst. Und sie kosten massiv mehr als herkömmliche Produkte. Personen mit Nieren-Insuffizienz oder die Probleme mit Gichtanfällen haben, müssen aufpassen, wenn sie zu viele Proteine zu sich nehmen, weil Eiweiss zu Harnstoff abgebaut und über die Nieren ausgeschieden wird.
Dieser Beitrag wurde vom Ringier Brand Studio im Auftrag eines Kunden erstellt. Die Inhalte sind journalistisch aufbereitet und entsprechen den Qualitätsanforderungen von Ringier.
Kontakt: E-Mail an Brand Studio
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