Zum Erhitzen eignen sich Erdnussöl, Olivenöl und Rapsöl. Erdnussöl ist besonders hoch erhitzbar, als Zutat für Salatsossen eignet sich es allerdings weniger gut. Vielseitig einsetzbar ist Olivenöl, das sich zum Braten und in Salaten gleichermaßen gut eignet. Nicht jeder schätzt allerdings seinen intensiven Geschmack.
Rapsöl: Nährwerte und Vitamine
Unaufdringlicher verhält sich Rapsöl, das ausserdem einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Linol- und Linolensäure besitzt, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
| 100g | |
| Kalorien | 900 kcal |
| Energiedichte | 9.0 kcal/g |
| Mineralstoffe | 10 mg |
| Vitamin A | 3.300 μg |
| Vitamin E | 18.880 μg |
| Omega-3-Fettsäuren | 8.584 mg |
| Omega-6-Fettsäuren | 14.965 mg |
| Cholesterin | 2 mg |
| Gesättigte Fettsäuren | 9.157 mg |
| Ungesättigte Fettsäuren | 48.923 mg |
Nicht alle Öle eignen sich zum Kochen
Nicht erhitzen sollte man Leinöl, Walnussöl oder Weizenkeimöl. Die darin enthaltenen ungesättigten Fettsäuren verändern sich durch Hitzeeinwirkung. Die Öle verlieren dabei nicht nur ihre schützende Wirkung zum Beispiel auf Herz und Blutgefäße, sondern auch ihren charakteristischen, oft nussigen Geschmack. Salatsoßen oder herzhaften Quarkspeisen verleihen sie eine raffinierte Note. "Ein Hauch Asien" gelangt mit kaltgepresstem Sesamöl in die hiesige Küche, das man aufgrund seines intensiven Aromas zurückhaltend und erst am Schluss den zubereiteten Speisen zugeben sollte.
Auch wenn ein Fett aus gesundheitlicher Sicht empfehlenswert ist – kalorienmässig schneidet es genau gleich ab, wie weniger empfehlenswerte Öle und Fette. Nun also möglichst auf Fett verzichten? Oder wenn doch gebraucht, auf welche Fette soll beim Braten, Kochen und Backen zurückgegriffen werden?
Zu Salaten passt zum Beispiel Olivenöl.
Auch wenn ein Fett aus gesundheitlicher Sicht empfehlenswert ist – kalorienmässig schneidet es genau gleich ab, wie weniger empfehlenswerte Öle und Fette. Nun also möglichst auf Fett verzichten? Oder wenn doch gebraucht, auf welche Fette soll beim Braten, Kochen und Backen zurückgegriffen werden?
So wichtig sind Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren
Die gefässgesunden ungesättigten Fettsäuren unterteilen Experten in die sogenannten Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Sie raten, diese in einem Verhältnis von etwa 4:1 aufzunehmen. Häufig liegt dies jedoch bei rund 10:1. Den Anteil an Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, gelingt, indem man – neben der Wahl geeigneter Speiseöle wie Lein- oder Rapsöl – häufiger Fisch auf den Speiseplan setzt und die Fleischportionen reduziert. Meiden sollte man gesättigte Fettsäuren (ebenfalls in Fleisch) und gehärtete Fette sowie Palm- und Kokosfett. Letztere werden in der industriellen Herstellung von Lebensmitteln gerne als preiswerte Alternative verwendet und stehen in dem Ruf, Gefässablagerungen zu fördern. (aponet)
Jahrzehntelang galt Fett als Hauptverursacher von Herzkrankheiten. Jetzt wird es neu entdeckt. Es soll sogar Krebs heilen.
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