Les oiseaux ont déjà retardé l’horaire de leur première sérénade matinale. Plutôt que leurs gazouillis enjoués, c’est l’appel strident du réveil qui nous arrache des bras de Morphée, dans une quasi-pénombre bleutée. Il ne reste alors plus qu’à ramper jusqu’à la machine à café et attendre que notre cerveau accepte de se mettre en route. Les personnes qui bondissent de leur matelas à six heures du matin semblent avoir été programmées différemment… ou posséder des pouvoirs surnaturels.
Cette idée n’est pas si absurde, puisque la capacité à se lever tôt serait en partie innée. D’après Michael Scullin, professeur associé de psychologie et de neuroscience à l’Université Baylor au Texas, chaque personne possède un «chronotype» du sommeil bien à elle, déterminant les horaires qui lui correspondent naturellement: «L’organisation de la plupart des écoles et des entreprises induisent de nombreux individus à se lever et fournir des efforts à des horaires inadaptés à leur biologie», indiquait-il fin août 2023 auprès du média américain Popular Mechanincs. Une autre recherche a également démontré que ce chronotype implique plus de 300 génomes différents, le rendant unique à chacun.
Êtes-vous lion, loup, ours ou dauphin?
Afin d’illustrer ce phénomène, le spécialiste du sommeil américain Michael Breus, auteur de «Faites votre révolution chronobiologique» (Éd. Pocket), a imaginé une allégorie digne d’une fable: pour lui, les rythmes biologiques les plus communs correspondent aux habitudes d’un quatuor d’animaux, dont le lion, l’ours, le dauphin et le loup. D’après lui, identifier notre «animal du sommeil» peut nous aider à créer une routine adaptée ou instaurer de nouvelles habitudes.
- Le chronotype du loup peine généralement à quitter sa tanière le matin et se sent le plus énergique en début de soirée. Les grasses matinées font partie de ses occupations favorites.
- Le profil de l’ours, plutôt courant, s’adapte à la lumière du jour, c’est-à-dire qu’il se réveille aux alentours de l’aube (7h) et se couche un peu après le crépuscule (22h).
- Le lion est très matinal, mais a besoin d’une période de calme en début de soirée, afin d’être prêt à s’endormir aux alentours de 21 ou 22 heures.
- Le dauphin, quant à lui, ne suit aucun rythme régulier, mais s’attèle habituellement aux tâches les plus difficiles en fin de matinée et en début d’après-midi. Son sommeil est léger, ce qui peut fractionner ses nuits, cause de l’insomnie ou décaler son heure de réveil.
Malgré votre rythme d’ours hibernateur ou de lion énergique, il est possible d’apprendre à se lever du bon pied, en respectant votre chronotype.
Luttez contre le «social jetlag»
Une récente étude réalisée par l’Université Kings College de Londres a démontré qu’une trop grande variabilité entre nos horaires de la semaine et du week-end peut endommager notre microbiote intestinal. D’après la recherche menée sur près de 1000 Britanniques, une différence de 90 minutes suffit à perturber les aimables bactéries peuplant notre système digestif. Pour éviter ce phénomène, nommé «social jetlag» (ou décalage horaire social), il serait judicieux de se lever et de se coucher approximativement à même heure tous les jours de la semaine. Le profil du loup, friand de grasses matinées, risque de grogner…
Évitez d’appuyer sur «snooze»
Qui n’a jamais brutalisé son réveil en lui assénant des gifles dès que lui vient la bonne idée de sonner? D’après «Healthline», le pauvre appareil n’est pas le seul à en souffrir: «Quand votre alarme vous réveille, le matin, elle peut interrompre un cycle de sommeil paradoxal, prévient le Dr. Sunjay Kasagra, professeur de neurologie et de médecine du sommeil à l’Université de Duke. Cette phase dite REM («rapid eye movement») survient plus tard dans la nuit et correspond au moment où le cerveau est actif et produit des rêves.» Or, selon l’experte, lorsqu’on interrompt la phase paradoxale, le sommeil deviendra plus léger et les minutes suivantes ne seront pas reposantes: elles risquent même de semer la confusion dans votre cerveau, rendant le réveil plus difficile.
Respectez votre rythme naturel
D’après le «New York Times», il est commun de ressentir une forme d’inertie du sommeil, soit une léthargie ou une humeur bougonne, au saut du lit. Celle-ci peut durer entre 30 et 60 minutes: «Quels que soient leurs horaires, de nombreuses personnes ont besoin d’un peu de temps, constate la Dre Leisha Cuddihy, professeure de psychiatrie assistante à l’Université de Rochester. J’essaie moi-même d’éviter toute discussion durant les premières 30 minutes de ma journée! Le simple fait d’en avoir conscience peut déjà nous apaiser et faciliter le réveil.» L’experte conseille ainsi de prendre le temps de respirer profondément, de faire quelques étirements, ou de s’exposer à la lumière du jour dès que le soleil se lève.
Activez votre système de récompense
Et si, plutôt que d’énumérer mentalement le contenu de notre to-do liste, on se focalisait sur le croissant aux amandes qui nous appelle depuis la cuisine? Wendy Wood, professeure de psychologie à l’Université de Californie du Sud et autrice de «Good Habits, Bad Habits», applaudit ce principe: «L’être humain a tendance à changer ses habitudes lorsque le procédé lui semble facile et gratifiant, souligne-t-elle auprès du «New York Times» Si votre objectif est de vous réveiller plus tôt ou d’apaiser votre mauvaise humeur matinale, il est essentiel d’instaurer des récompenses immédiates, en vous demandant ce qui peut vous faire du bien au moment de vous lever.» Même s'il ne s'agit évidemment pas d'une formule magique, une montagne de pancakes au réveil peut tout de même faire son petit effet...